Form hverdagen med små, bevidste handinger
I en årrække har jeg holde foredrag om vaner, og kurser og foredrag i personlig effektivitet. Det måske stærkeste værktøj derfra blev først tilføjet i løbet af 2018, efter jeg selv var begyndt at bruge det i januar det år.
Det er dette ene værktøj der har betydet mest for min egen succes med for at forme vaner (altså fast, daglig adfærd). Her på siden beskriver jeg kort metoden for dig, og du har mulighed for at downloade det skema som er kernen i teknikken.
Du modtager skemaet (2 filer) ved at skrive dig op til nyhedsbrevet Målrettet Mandag – der er links til filerne i bunden af hver mail, og du får den senere straks. Skriv dig op her og modtag skemaet straks. Jeg sender tips og inspiration ud i korte mails ugentligt, og du kan altid melde dig fra med et klik.
Definer ønsket, daglig adfærd
Først skal du beslutte hvilken adfærd du ønsker at forme, og skrive de enkle tiltag ned. Her kan der være tale om ting du vil gøre i din hverdag, samt ting du vil undgå at gøre. Det er vigtigt at handlingerne er “binære”, dvs. der må ikke være tvivl om hvorvidt du faktisk har gjort det eller ej. Ja eller nej. Billedet her viser et eksempel på hvordan det kunne se ud.
Her er nogle af de handlinger jeg selv har – eller har haft – på min daglige liste over ønsket adfærd:
- Dyrke yoga hver morgen (forebygger ondt i ryggen hos mig).
- Stå op når vækkeuret ringer (nul snooze).
- Arbejde 3 timer i uforstyrret “fokustid”.
- Kun åbne e-mailprogrammet 3 gange i løbet af dagen.
- Spise 6 stykker frugt/grønt.
- Kun spise frugt og grønt (under en periode med kur).
- Drikke højst to genstande.
- Ikke drikke alkohol overhovedet (“hvid januar”, efter en hård december).
- Arbejde på boligrenoveringen.
- Ikke surfe på sociale medier.
- Skrive min To-Do liste og planlægge min dag som det første om morgenen.
- Meditation i mindst 10 minutter (prøv appen “Waking Up”)
- Tag kontakt til en gammel ven/bekendt jeg ikke har talt med længe.
Det er vigtigt at vælge handlinger du faktisk kan måle på. Uhensigtmæssige formuleringer kan derfor eksempelvis være:
- Jeg vil tænkte mere positivt…
- Spilde mindre tid i møder.
- Træffe sunde valg.
- Bruge kroppen mere.
- Være sød ved min kæreste.
Der er gode hensigter bag dem alle, men de er alle gummiparagraffer. Om du ret faktisk har gjort det eller ej, det er hver dag op til forhandling med din egen samvittighed, modsat den første liste hvor det er meget klart om du kan sige ja/nej til handlingen ved dagens afslutning.
Mål på den ønskede adfærd
Skemaet du kan hente er designet til at rumme op til 12 forskellige handlinger, og det er lavet så du hver dag kan markere om handlingen er gjort eller ej (ved at udfylde den lille prik). Det bliver dermed meget tydeligt hvor godt du klarer det.
Der er ingen skam i ikke at få dem alle sammen, ingen af os er perfekte. Selv sigter jeg efter 80%. Hvis jeg altså en given dag får 9 ud af 12 prikker udfyldt, så kan jeg være rigtigt godt tilfreds. 12 af 12 er lidt af en sjældenhed, og det er noget der bliver markeret med en stjerne i skemaet, ligesom jeg har venner/kollegaer jeg fortæller det til (de bruger også skemaet).
Filerne du kan hente indeholder et separat skema for hver måned i året, og jeg anbefaler at du én gang månedligt gør status og reviderer listen. Se på hvad der går godt, og hvor der er svært, og overvej om der skal skiftes ud i handlingerne.
Er noget så let at du nærmest gør det hver dag? Det er godt at have nogle stykker af dem på listen, så er der lidt nemme point. Men hvis der er mange, så overvej at tage nogen af, for at gøre plads til de mere udfordrende.
Er der ting på din liste som du kan se du overhovedet ikke får gjort? Så mangler motivationen måske. Reflekter over hvorfor den handling overhovedet står på listen, og om du i virkeligheden er klar til det.
Vælg noget der betyder noget for dig
“Hvad skal jeg skrive på listen?” er den tvivl jeg hører oftest. Svaret er “de ting du selv mener vil understøtte den slags dag du gerne vil have, det arbejde du gerne vil nå og den person du gerne vil være”. Glem hvad andre mener for en stund, og skriv ikke ting på fordi det er moderne. Du skal selv synes det er en god ide, ellers fejler du med sikkerhed.
I mine foredrag fortæller jeg om – og viser – min egen liste. Jeg deler hvordan det var listen der endeligt lærte mig at stå op når vækkeruret ringer, men også hvordan en hensigt om at kontakte gamle venner og bekendte ikke blev til nogen succes. Det så godt ud på papiret, men jeg havde ikke en stærk nok motivation til at få det gjort.
Så hvilke handlinger kan hjælp dig til at få en god hverdag? En hverdag hvor du trives, hvor du skaber resultater og hvor du gør gode handlinger for dig selv og dem der betyder noget for dig? Det er min udfordring til dig. Download skemaet og beslut dig for mindst én ting du vil gøre dagligt, indtil det er en fast del af din rytme. Har du mere mod, så vælg flere ting, men vær realistisk! og sørg for at lysten faktisk er der.
Nyt: 30-dages udfordringen
Jeg har selv har glæde af at give mig selv særlige udfordringer i én måned af gangen, og skemaet fik fra 2021 plads til at du noterer en sådan 30-dages udfordring.
Nyt: Tabel til måltal
Nogle ting kan ikke klares ved at angive en prik – et tal vil give mere mening. Det kan være hvor mange skridt du har gået, hvor mange stykker frugt og grønt du har spist, hvad vægten står på eller hvornår du kom i seng. Det nu kan angives på de sidste 5 linjer i skemaet.
God fornøjelse.
Jon
Denne side må meget gerne deles med andre der kunne have gavn at lidt hjælp tid den svære vaneændring.
Hent skema til at måle på vaner
Er du frisk på at måle på daglige vaneændringer, så kan skemaet hjælpe. Det findes som pdf med en side for hver måned i året, lige til at printe og udfylde. Vil du hellere redigere/udfylde på computeren, så får du det også som excelfil.
Du modtager filerne ved skrive dig på til mit ugentlige nyhedsbrev Målrettet Mandag via dette link. I bunden af hver mail er der link til begge filer (du får den seneste udgave af nyhedsbrevet leveret straks).